건강에 최악 '야식증후군'
퇴근 후에 야식의 유혹은
뿌리칠 수 없을 정도로
매력적이라 할 수 있습니다
특히 육아를 하는 엄마아빠의 경우,
아이를 재우고 편안한 분위기에서
먹는 술과 음식이 유난히
맛있게 느껴지는 것은 당연한 사실,
야식증후군은 저녁 7시 이후에 먹는
음식량이 하루 동안에 먹는
음식량의 50% 이상을 차지하는
경우를 말합니다
아침, 점심, 저녁을 대충 때우거나
거르고나서 야식을 마치
제대로 된 식사마냥
하게 되는 것입니다
비만, 고지혈증, 당뇨,
역류성식도염 등의 발병률을
높일 수 있고,
수면시간을 늦어지게 해
생체리듬도 깨뜨리게 됩니다
밤에 늘어나야 할 식욕억제
호르몬인 렙틴과 수면 호르몬인
멜라토닌이 정상보다 적게 유지되고
상대적으로 식욕촉진 호르몬의 수치가
높아져서 한밤 중에 배가 고파
음식을 찾는 행동이
반복되기 쉽습니다
하루 섭취 칼로리의
25% 이상을 야식으로
섭취하고 수면장애나 우울증이
나타난다면 야식증후군일
가능성이 높습니다
밤에 야식이 당기는 이유?
명확하게 밝혀지진 않았지만
스트레스, 불안, 우울감 등이
주원인으로 꼽힙니다
낮 동안 받은 스트레스나 우울감 등이
밤에 음식을 먹는 것으로
보상해야 된다고 느끼는 것입니다
이는 진짜 배고픔이 아니라
심리적 허기라고 볼 수 있습니다
식욕과 감정을 담당하는 부분이
대뇌에 함께 있어
심리적인 원인은 식욕에
큰 영향을 미칩니다
잠을 잘 자지 못할 경우에도
식욕억제 호르몬의 분비량이
줄어들면서 식욕이 상승해
먹을 것이 더 당길 수 있습니다
잦은 야식은 불면, 비만 야기!
인체는 생체시계가 있고
이에 따라 생체리듬이나
호르몬 레벨 등이 변합니다
해가 뜨고 지는 것과 관련이 있어
빛이 미치는 낮에는 먹고 활동하고,
빛이 없는 밤에는 잠을 자고
장기도 휴식을 취합니다
그러나 밤에 야식을 섭취하는 일이
잦아지면 수면호르몬과
식욕억제 호르몬이 줄어들어
식욕이 늘어나고
잠도 안 오는 악순환이
반복되게 됩니다
그러다 보면 수면의 질도 나빠져
만성피로, 불면증 등이 생기고
소화가 덜된 채 잠자리에
들게 되므로 역류성 식도염이나
위염 등 소화기 질환이
나타날 수 있습니다
특히 야식은 대부분 탄수화물이나
지방의 함량이 높고
자극적인 메뉴가 많아
비만이나 과체중, 고지혈증을 일으키고
밤에는 혈당을 조절하는 능력을
감소시켜 당뇨의 위험을 높입니다
음식을 제때 먹으면 혈당이 오른 후
인슐린이 분비되서 혈당이
원래 수준으로 떨어지지만
야식을 먹어 버릇하면
혈당을 낮춰주는 인슐린이 과다 분비,
쉽게 혈당이 떨어지지 않는
인슐린 저항성이 생깁니다
또한 잉여 에너지가 지방으로
축적되고 내장 지방이 늘어나며
염증 물질이 분비되어
다른 대사증후군을 악화시키는
요인으로 작용합니다
야식 먹는 습관 끊는 방법
양질의 아침은 필수
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아침을 거르거나 불규칙적으로 먹으면
식욕 촉진 호르몬인 그렐린의
수치가 높아집니다
저녁을 많이 먹거나 밤에 몰아서
먹을 가능성이 커지므로
아침 식사는 필수입니다
카페인 섭취 줄이기
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카페인의 각성 작용은 뇌를 충분히
쉬게 하는 수면 시간과 수면의 질을
방해하게 됩니다
잠을 자더라도 깊은 잠을
이루지 못하기 때문에
피로가 쌓일 수 있습니다
커피 대신 물이나 비타민이
풍부한 과일, 채소 주스를
섭취하는 게 좋습니다
낮 동안 햇볕 쬐기
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낮 동안 햇볕을 충분히 쬐면
생체시계가 적절히 작동해
밤에 식욕 억제 호르몬이
분비되는 데 도움이 됩니다
따뜻한 햇살을 받으며
걷기 등 다양한 신체 활동을
하는 것이 좋습니다
운동은 스트레스 호르몬 수치를
낮추는 효과도 가지고 있습니다
밤 11시 이전에 잠든다
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개인차가 있지만 식욕 촉진 호르몬은
보통 밤 11시 전후로 왕성하게 분비,
새벽 1시 정도까지 이어집니다
그러므로 야식을 끊고 싶다면
무조건 밤 11시 이전에
잠드는 것이 중요합니다
잠이 안 온다고 TV나
스마트폰을 보는 것은 금물,
기상 시간을 점차 앞당겨 잠드는
시간을 조절하는 것도 좋습니다
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