안녕하세요. 오늘은 현대인의 스트레스 중 하나인 불면증 해결방법에 대해 좋은 정보 드리려고 합니다.
수면은 우리 삶에 큰 비중을 차지하고 있는 만큼 잠이 들기 어려워지면 일상생활에도 자연스럽게 문제가 생기게 됩니다. 그럼 지금부터 불면증 해결하려면 어떻게 해야 효과적일지 알아보겠습니다.
불면증이란?
성인의 경우, 보통 연속으로 7시간 정도면 충분한 수면을 취한 것으로 봅니다. 하지만 최근엔 편안하게 잠을 자지 못해 고통을 호소하는 환자들이 늘고 있습니다.
특히 육아와 직장 스트레스에 시달리는 30대 여성의 스트레스성 수면장애 증가율이 해마다 10%를 넘기고 있습니다. 수면장애에는 불면증, 기면증, 하지불안증후군 등이 있는데 그 중에서 불면증이 가장 대표적인 증상이라고 할 수 있습니다.
불면증은 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨고 새벽에 일찍 잠에서 깨 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 피로감, 졸음 등의 증상이 나타나는 것을 말합니다.
불면증은 전체 인구에서 30~40% 정도가 경험할 정도로 매우 흔한 증상이며, 일주일에 3회 이상 경험하는 사람은 전체의 16~21%에 달한다고 합니다.
보통 스트레스를 많이 받으면 잠을 제대로 자지 못하는데 이런 상황이 지속되다 보면 수면 습관이 바뀌고, 바뀐 수면 습관이 지속되는 만성적인 불면증이 되는 것입니다. 불면증을 치료하려면 수면습관을 바꿔야 합니다.
수면제는 위험!
불면증은 적절한 치료를 통해 충분히 개선할 수 있습니다. 보통 불면증이라면 수면제를 먹어야 나아질 수 있다고 오해하기 쉽습니다. 하지만 수면제를 복용할 경우 심리적으로 지나치게 약에 의존하게 되는 경향이 있습니다.
따라서 잠이 잘 오지 않을 때는 수면제부터 사용하기보다는 잘못된 수면 습관과 생활 습관을 개선하고 심한 스트레스가 있다면 풀어야 합니다.
그 이후에도 효과가 없을 경우에 수면제를 사용합니다. 수면제의 장기 복용은 우울증과 무기력감을 가져오므로 1개월 이상 사용하는 것은 금합니다.
불면증 치료방법
첫번째, 수면 위생을 돌봐야 합니다. 불면증이 발생하지 않도록 하기 위해 낮잠 피하기, 적절히 운동하기, 자기 전 미지근한 물로 목욕하기 등 일반적으로 지켜야 할 사항을 제대로 지키는 것이 중요합니다.
하지만 수면 위생 교육만 단독으로 진행할 경우엔 만족도가 그리 높지 않기 때문에 불면증 초입단계의 미약한 증상에 효과적이라 할 수 있습니다.
두번째, 자극 제어법입니다. 수면과 관련된 자극은 강화하고 수면을 방해하는 자극은 약화시키는 방법을 통해 잠을 유도하는 치료법입니다.
즉 졸릴 때만 잠자리에 눕고, 잠자리에서는 잠자는 것 외의 행동은 하지 않는 것입니다. 만약 잠이 들지 않으면 잠자리에서 다시 나와야 합니다.
세번째, 수면 제한법입니다. 불면증 환자가 잠자리에서 많은 시간을 보내지만 실제로 잠을 자는 시간은 짧고, 잠이 들지 않은 채로 누워 있는 시간이 길다는 사실에 근거를 두고 있는 치료법입니다.
잠자리에서 잠이 들지 않은 채로 누워 있는 시간을 줄여 수면의 효율을 높이도록 합니다. 침대는 잠자는 곳으로만 인식할 수 있도록 훈련하는 방법이라 할 수 있습니다.
네번째, 이완훈련입니다. 불면증이 과잉 각성으로부터 유발된다는 사실에 근거한 치료법으로 잠을 자야 한다는 생각에 사로잡혀 불안해하는 상황에서 이완요법을 실시합니다.
복식호흡, 점진적 근육 이완법, 유도 심상법 등을 통해 근육을 이완시키고 불안감을 줄여 잠을 유도하는 방식입니다.
다섯번째, 인지치료입니다. 보통 불면증 환자들은 원활한 활동을 위해 반드시 8시간 이상 자야 한다거나, 하루라도 잠을 못자면 한 주 내내 스케쥴에 문제가 생긴다는 등 잠에 대한 잘못된 생각을 갖고 있으므로 왜곡된 믿음부터 고칩니다.
수면제 복용, 괜찮을까?
수면제는 짧은 기간 동안 사용할 경우 불면증을 금세 해결할 수 있어 효과적이라고 할 수 있습니다. 하지만 수면제를 장기간 복용할 경우 금단증상이 나타나거나 지나치게 수면제에 의존할 위험이 커지는 단점이 있습니다.
새로 개발된 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없을지라도 약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움과 같은 심리적 의존은 절대 없앨 수 없습니다.
따라서 수면제는 단기간만 사용하고 적절한 치료를 통해 올바른 수면 습관을 들이는 것이 중요합니다. 수면제는 그야말로 수면이 힘들 때 일시적 보조역할을 해주는 것이지 그 이상도 그 이하도 아닙니다.
수면에 좋은 음식
첫번째, 우유입니다. 숙면을 유도하는 아미노산인 트립토판이 들어 있으며, 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화합니다. 잠들기 전 따뜻하게 데워 마시면 위가 편안해지고 잠이 잘 옵니다.
두번째, 바나나입니다. 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 유도 성분으로 알려진 아미노산인 트립토판 성분을 함유하고 있습니다.
바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데 1시간 정도 걸려, 잠자기 한두 시간 전에 바나나를 섭취하면 숙면에
큰 도움이 됩니다.
세번째, 아몬드입니다. 단백질이 풍부하고, 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘을 함유해 수면을 취하기 전 섭취하면 좋습니다.
지금까지 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지에 대해서 알아보았습니다. 드린 정보를 바탕으로 불면증 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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